Per apprendere gli esercizi inferiori e praticarli, almeno all’inizio c’è bisogno di un ambiente tranquillo, silenzioso e sufficientemente riscaldato. L’abbigliamento deve essere comodo o quantomeno non costrittivo: slacciare cinture troppo strette, allentare i lacci delle scarpe, sbottonare colletti e polsini, togliere gli occhiali, ecc. Il TA va appreso ed eseguito da seduti oppure sdraiati. Una volta padroneggiata la tecnica, lo si potrà fare anche in piedi. Quando si fa il rilassamento è bene coprirsi perché la temperatura corporea scende leggermente. Inoltre una piacevole sensazione di calore favorirà il rilassamento. Le seguenti sono le tre posizioni classiche per apprendere ed eseguire il training autogeno.
Supini, sul letto o su un materassino.
Mettere un cuscino sotto il capo. La mandibola non è serrata ma rilasciata (i denti dell’arcata superiore ed inferiore non si toccano). Le labbra restano chiuse o socchiuse. Le braccia sono distese, sciolte lungo i fianchi, i palmi delle mani a terra con le dita leggermente separate tra loro. I gomiti sono leggermente flessi. In caso di fastidio alle braccia, le mani invece di poggiare sul letto possono poggiare sopra i fianchi, con i gomiti sempre sul materasso. Le gambe sono leggermente divaricate circa alla stessa larghezza delle spalle, i piedi tendono verso l’esterno.
Seduti su un divano, poltrona o sedia.
Se c’è uno schienale abbastanza alto per poter appoggiare la testa, bene, altrimenti durante l’esercizio lasciare che il capo si abbassi (il mento si avvicina al petto). Le braccia poggiano sui braccioli, se ci sono. Se non ci sono, i palmi poggiano sul divano o sulle cosce. Regolarsi sempre in base alla comodità della posizione e al fatto che non ci siano tensioni muscolari nella posizione assunta. Le gambe sono leggermente divaricate circa alla stessa larghezza delle spalle. Le piante dei piedi poggiano bene a terra e l’angolo interno del ginocchio è circa a 90° o maggiore (i talloni sono sulla stessa linea delle ginocchia o leggermente più avanti).
Seduti su uno sgabello (posizione del cocchiere).
Questa è decisamente la posizione meno comoda per apprendere il training autogeno, ma se non disponibili le altre due va bene anche questa. Se volete potete accostare lo sgabello al muro, di modo da sentirvi più stabili, ma non è necessario. Il busto è rilassato e tende a scendere in avanti; più ci si rilassa e più scende. Le gambe sono leggermente divaricate circa alla stessa larghezza delle spalle. Le piante dei piedi poggiano bene a terra e l’angolo interno del ginocchio è circa a 90° o poco più, come per la posizione precedente. Gli avambracci poggiano sulle cosce, con le mani che penzolano internamente alle cosce senza che si tocchino.
È utile variare la posizione, tenendo presente che quella seduta sarà usata più di frequente. Durante l’apprendimento, provate sia la posizione supina che quella seduta.
